足球跨栏训练方法篇1

关键词：灵敏协调素质 分组对比 FMS

有研究表明，灵敏协调性训练有助于提升身体综合素质，在力量、耐力基础上加强身体反应速度，对适应不同环境有极强的训练效果。同时，可以在很大程度上避免伤病，确保运动员的可持续性发展。本文通过对我校同年级学员进行分组训练，运用科学测试方法对身体综合素质进行数据分析，对灵敏协调素质训练方法进行研究。

1.研究对象及方法

1.1研究对象

抽取海军工程大学2014级合训男学员60名，随机分为对照组和实验组，各30人，年龄20.45±1.37岁，体重63.75±5.35公斤，身高171.28±4.13 厘米。

1.2研究方法

1.2.1文献资料法

通过查阅最近有关分析运动影响因素的相关资料，利用网络资源对相关文献进行了检索，从中整理，引用了部分观点。

1.2.2数理统计法

对两组学员分别进行训练后，采用FMS测试方法进行身体综合素质测试统计，运用系统方法对数据进行分析，研究各训练方法对学员综合素质的提升效果。

1.2.3实验法

实验条件为：两组学员每次训练及测试均为相同场地、相同时间，避免环境因素造成不必要误差。

2.实验设计

本文为研究灵敏协调素质训练方法，特将预先设定的方法归类为：跑动性（T型跑、折返跑、S型跑）、核心力量和综合训练方法三类，这样既可以分门别类，又可以提高效率。

2.1摸底测试

将60名学员随机分为对照组和实验组（各30人），训练之初对每个学员进行FMS测试并统计测试结果。

2.2对比训练阶段

对照组按照传统训练方法只进行力量、耐力等训练，实验组第一个月在此基础上每周改进进行三次T型跑、折返跑和S型跑训练，对比训练时间为1个月，第二个月在此基础上每周改进进行三次核心力量训练，第三个月在此基础上每周改进进行三次综合训练方法，每个项目对比训练时间均为1个月。每个项目对比训练结束之后（即每个月）分别测试两个组学员的FMS值并统计分析。

2.3消退阶段

对比训练三个月之后，两组学员进行为期一个月的正常训练，每次训练内容相同，训练结束后测试FMS值，观察实验组综合素质消退情况。

3.结果与分析

本次测试的依据为FMS功能性动作筛查积分表，共分为深蹲、跨栏步、直线弓箭步下蹲、肩部灵活性、主动直腿上抬、躯干稳定俯卧撑和旋转稳定7个项目，为方便统计将7个项目分别编号为A/B/C/D/E/F/G。

3.1摸底测试结果分析

摸底测试结果显示通过随机分组的两组学员综合身体素质没有较大差异：

3.2对比训练阶段结果分析

通过每个月的FMS测试之后，计算对照组和实验组各项目较上个月的提升百分点，分析此项目对学员灵敏协调素质提高是否比传统训练方法有效，结果如下：

通过结果分析可以发现，三个项目的训练对学员的综合素质的提高均比传统训练方法效果显著，所以可以很确定的得出结论，此三类训练方法均可以用于提高灵敏协调素质训练。同时，通过提高百分比可以发现，三个项目的训练对指定身体素质的提高百分比有各有不同，所以在平时训练中可以根据学生的薄弱环节进行相应项目强化训练。

4.对策建议

4.1结合本次研究结果，在平时训练中加入核心力量、折返跑、T型跑、S型跑和综合性训练等方法，提升学员的灵敏协调性，适应实战化训练要求。

4.2训练中适时对学员身体素质进行FMS功能性动作筛查测试，根据测试成绩分析其身体优势和不足，然后量身制定训练方法，可大幅提高学员训练效果

参考文献：

[1]王兴发.发展灵敏素质练习法[J].体育教学 2003年02期

[2]齐奇.身体训练之四 灵敏素质训练[J].足球世界 2005年05期

作者简介：

肖常鹏（1990-），男，山东青岛人，助教。研究方向：军事体育教育。

其他作者职称： 海军工程大学理学院军事教育训练系讲师

足球跨栏训练方法篇2

摘 要 拳击运动往往通过同一动作的多次重复，经过不断强化运动条件反射的过程，有利于运动员掌握和巩固技术动作；通过相对稳定的负荷强度的多次刺激，可使机体尽快产生较高的适应性机制，有利于运动员发展和提高身体素质。

关键词 重复训练 强化运动 提高素质

构成重复训练法的主要因素有单次（组）练习的负荷量、负荷强度及每两次（组）练习之间的休息时间。休息的方式通常采用静止、肌肉按摩或散步。

一、重复训练法的类型

依单次练习时间长短，可将重复训练法分为：短时间重复训练法、中时间重复训练法、长时间存放训练法三种类型（见表1）

二、重复训练法的应用

（一）短时间重复训练法的应用

短时间重复训练方法普遍适用于磷酸盐系统供能条件下的爆发力强、速度快的运动技术和运动素质的训练。例如：田径运动跨栏技术的分段或全程练习，排球运动单个扣球技术动作的练习或传（挡、推、截）球与扣（抽）球技术的组合动作练习，足球运动单个射门动作的练习或接与传、接与投、掷（踢）技术动作组合的练习。在拳击运动中的各种方式的直拳、勾拳的练习，主要表现在拳击各种基本技术或高、难技术动作的组合练习，都可以采用该方法进行训练。所有体能主导类速度性、力量性运动项群的技术、素质训练，以及所有技能主导类对抗性和表现性运动项目的高、难、强技术的训练和有关的速度素质和力量素质的发展，都以次为主要训练方法。

短时间重复训练法的应用特点是：一次练习的负荷时间短（约在30秒），负荷强度大，动作速度快，间歇时间充分，单一动作或组合动作的各个环节前后稳定。间歇过程多采用肌肉按摩放松方式，以便能尽快促使机体恢复技能。重复次数和组数相对较少。可有效的提高负荷强度很高的但个技术动作或组合技术动作运用的娴熟性、规范性和技巧性；可有效的提高拳击运动员的磷酸盐系统的储能和供能能力；可有效地提高运动员有关肌群的收缩速度和爆发力。

（二）中时间重复训练方法的应用

中时间重复训练方法普遍适用于糖糖酵解供能条件下的运动技术、战术和素质的训练。如拳击运动多种技术、战术串联技术动作的重复练习或强度适中的单一技术动作的重复练习，对抗运动爆发力较强、速度快的单个技术动作练习或由此类动作技术为主所构成的组合技术动作的重复练习。拳击格斗性运动群中任何一种连续性的格斗练习或以该类技术动作为主所构成的组合技术动作的练习，难美性运动项群中成套动作训练等都可采用该方法进行训练。中时间重复训练方法还适用于运动员学习、形成和巩固运动强度较低的运动技术，适用于比赛成绩为30秒—2分钟的体能主导类运动项群的技术和素质的训练。当然，对该类项群的训练，还应辅以短、长时间的重复训练方法。

中时间重复训练法的应用特点是：一次练习的负荷时间应较长，通常为30秒—2分钟；练习时，负荷时间可略长于主项比赛时间或负荷距离可略长于主项比赛距离；负荷强度应较大（负荷心率应在180次/分以上）并与负荷时间呈现负相关性；单一练习动作的各个环节或组合技术的基本结构应前后稳定；能量代谢主要有糖酵解供能系统完成；间歇时间应当充分。间歇方式应采用慢跑深呼吸以及按摩放松方式进行，以便能尽快清除体内乳酸。可有效地提高运动员糖酵解供能系统的储能和供能能力以及糖酵解供能为主条件下的速度耐力和力量耐力、技能主导类运动项目中各种技术衔接与串联的熟练性、规范性、稳定性以及机体的耐乳酸能力。

（三）长时间重复训练方法的应用

长时间重复训练方法主要适用于无氧、有氧混合供能系统条件下的运动技术、战术、素质的训练工作。如技能主导类运动项群多种技、战术的串联练习、连续攻防的对抗练习、组合技术的重复练习等，都可采用此法训练。该法同样适应于难度不大、符合不高、技巧性强的单一技术动作的训练或由难度不大的组合技术动作的训练。还适用于体能主导类（2—5分钟）耐力性运动项群的技术、素质的训练，也可辅以中时间重复训练方法或持续训练法。

足球跨栏训练方法篇3

摘 要 本文通过FMS测试评价男子网球运动员身体素质，针对运动员的测试结果提出相应的建议并进行为期四周的恢复训练，从而为提高运动员身体素质并在降低运动损伤提供理论和实践依据。

关键词 FMS测试训练 身体素质 网球

网球是一种全身运动，在击球过程中身体各部分的大小肌肉群都参与工作[1]。因此，身体素质是网球运动不可缺少的一个重要部分，本研究尝试引入功能性动作测试（Functional Movement Screen，简称FMS[2]），对网球运动员做出动作进行评价，找到影响运动员素质的限制性因素与薄弱环节并给予干预，通过简单的纠正练习加强薄弱处，以期提高运动员的身体素质。

一、研究对象和方法

（一）研究对象

研究对象为高校男子网球运动员的身体素质，调查对象为河南师范大学参加比赛所有队员共6名。

（二）研究方法

1.文献资料法。查阅FMS功能运动测试及相关网站和体能训练相关书籍，并对相关的信息进行整理与分析，为本文提供理论依据。

2.实验法。通过采用FMS功能运动中的7个基本测试动作（深蹲、跨栏、直线弓步、肩部灵活、仰卧主动举腿、控体俯卧撑、体旋），对运动员进行并应用FMS然后进行测试评分评估。

3.数理统计法。采用SPSS和Excel软件，对数据进行科学分析，保证研究的客观性和科学性。

二、结果与分析

（一）运动训练干预前后FMS测试平均得分变化比较

由表1可见，运动训练干预计划执行前后FMS测试评分比较，除了深蹲和肩部灵活性测试有变化率为0，其他各项测试分值均有提高，尤其与下肢相关几项测试，因此说明在下肢及腰腹部的柔韧和力量素质有一定的提高。深蹲和肩部灵活性右侧虽然没有变化率，但通过训练干预确实有所提高，但介于FMS测试分值评价标准有些模糊，所以在数值上没有体现。训练后功能性非常显著改善的测试有跨栏、主动举腿、体旋测试，但肩部柔韧和深蹲功能从数据中未见显著性差异。

表1 测试平均得分变化比较

（二）功能性运动测试（FMS）前后运动训练干预计划

Gray Cook为矫正动作提供了3种方法：软组织训练、柔韧性训练以及矫正动作训练，根据不同的得分情况，来制定相应的矫正训练计划[3]。功能性训练围绕动力链、以动作模式为依据，包括肌力、平衡、核心力量、稳定性等训练，而不是孤立的关节和肌肉[4]。但在实际应用时，运动员很难抽出专门的练习时间用于动作纠正练习。所以，为了提高训练效率，本研究测试结果针对网球专项特点并结合Gray Cook为矫正动作提供的方法和体能训练方法设计一套功能性动态训练法；并将其应用于训练前、后的热身准备、放松训练的过程中，同时也解决了动作矫正的训练需求，通过纠正肌肉平衡、提高核心力量和身体的稳定性，改善动作的效率。以上训练安排以循序渐进为原则，每周3次训练课、每次训练课1h，持续四周（见表2）。

表2 运动训练干预计划表

注：3*10*5为拉伸练习为3组每次10次中间持续时间5s，3*10为练习为3组每组10次

三、结论

由此可见，FMS功能性测试训练对提高运动员的身体素质有着一定的重要意义，且简单易行并具有一定科学性，由测试结果分析设计的恢复训练在实践应用中，有助于改善运动员身体各项素质，并在降低运动员损伤的发生几率有一定作用。

参考文献：

[1] 陶志翔.网球运动教程[M].北京：高等教育出版社，2003，

[2] The Functional Movement Screen[EB/OL]. http：//.2006.04.11.

[3] 封旭华，杨涛，孙莉莉，马铁铮，华英汇.功能性动态拉伸训练对男子足球运动员功能动作测试（FMS）和运动损伤患病率的影响[J].体育科研.2011（5）：33-36.

足球跨栏训练方法篇4

【关键词】河南省；女子跨栏组；核心力量

A Study on the Training of Core Strength of Women Hurdling Athletes of Henan Province

ZHAO Dun-fu

（Henan Provincial Administration Center of Athletics， Zhengzhou， Henan 450044）

【Abstract】Core strength training is new type of strength training， which receives attention from many experts both at home and abroad. This thesis studies the feasibility of adopting core strength training in Henan women’s hurdle team. Experiment shows that 6 weeks of core strength training improves the physical quality of athletes and their skills.

【Keywords】Henan Province， Women Hurdle athletes， core strength

1前言

在中国田径界一直流传着一句话“腰杆当家”，之所以说腰杆当家说明了整个腰部在田径项目中的作用非常大。这也说明了，我国老一辈的田径教练员在当时就已经认识到了整个腰部在田径项目中起到的至关重要作用。近几年在竞技体育中出现了一个新的名词，即“核心力量”。核心力量训练在欧美也叫核心稳定性训练。这种训练方式可以很好地提高竞技运动员核心区域肌肉的力量及稳定性，最初应用于康复领域。作为一种有效的训练，手段核心力量迅速被竞技体育所采用〔1〕。

核心力量的相关研究在国内外迅速开展，这也说明了核心力量在整个竞技体育中起到了一定的积极的作用。跨栏作为体能主导类的速度性项目对力量的要求更高，与传统的力量训练相比，核心力量训练更多的是在动态中进行。本研究选取了河南省田径队女子跨栏组进行核心力量训练的研究。

2研究对象与方法

2.1研究对象

选取河南省田径队女子跨栏组8名女运动员为研究对象，她们大部分具有一级或者二级的水平。有一定的训练基础。平均年龄21.7±1.28，平均身高：1.69米±0.03，平均体重59.1kg±3.25。

2.2研究方法

2.2.1文献资料法：通过查阅Internet网络、中国知网（CNKI）资料文库等对相关的核心力量电子资料进行归纳分类，筛选出针对本文的相关文献资料。

2.2.2对比分析法：通过对运动员进行训练前后的对比分析，来说明核心力量对运动员所起到的作用。

2.2.3逻辑分析法：对所有资料进行逻辑分析、归纳、整理，并最后得出自己的相关结论。

2.2.4摄像与解析法：对运动员训练前后进行录像拍摄，并通过APAS三维解析软件进行解析，获得相关的数据。

2.2.5实验设计：考虑到运动员的实际情况，根据研究的需要作者对李春雷、夏吉祥提出的7个等级的模式进行了修改，分为4个等级，即第一个等级为稳定状态下的静止练习；第二个等级为稳定状态下的无负荷运动；第三个等级为非稳定状态下的静止运动；第四个等级为非稳定状态下的克服自身体重的动作。每一个等级训练6周，6周的训练结束以后再升入下一个等级进行训练。每个动作的持续时间在30s—60s。组间的休息为1分钟左右。

第一个等级：稳定状态下的静止练习

动作类别：俯卧时肘关节、脚支撑〔2〕；侧卧时肘关节、脚支撑；仰卧时肩、脚支撑。

动作要求：每个动作控制30s×3组。目的在于静止状态下，体会核心肌肉的作用，以及自己对身体控制的感觉，提高重心稳定性。每个动作类别都要求身体成为一个直线。

第二个等级：稳定状态下的无负荷运动

动作类别：俯撑桥、侧撑桥和仰撑桥练习〔3〕

动作要求：40s×3组。六个动作在动作过程中始终保持着身体姿势，保持好呼吸，臀部不要控制住不动。俯撑桥要求慢慢抬起异侧的手脚，侧撑桥要求侧抬起脚，仰撑桥要求慢慢抬起脚。

第三个等级：非稳定状态下的静止运动

动作类别：（见图1）

图1下肢悬吊静止核心力量练习手段

动作要求：40s×3组。这个级别的训练需要一些器械，如吊绳或者足球都可以，主要目的是使学生能够在非稳定状态下静止控制身体不要晃动。

第四个等级：非稳定状态下的克服自身体重的动作

动作类别：（见图2）

图2动态核心力量训练手段

动作要求：50s×3组。这个级别也需要吊绳或者足球一类的器械。首先在动作过程中始终控制整个身体，而后按照箭头指定的方向进行运动。要保持好呼吸节奏。

3结果与分析

3.1核心力量训练的概念

在竞技体育中，几乎所有的运动员都是通过四肢末端将力量施加于外部物体，使人体或器械产生运动。因此，长期以来，在竞技体育运动训练领域中，人们一直将重点放在了四肢上，从而忽视甚至放弃了躯干部位肌肉力量的训练〔2〕。近几年，随着运动链理论、神经肌肉系统和本体感受性训练理论的提出，人们发现核心力量几乎对所有的运动项目都非常重要。

核心力量的概念最早源于核心稳定性的研究〔4〕。1985年，Panjabi 首次提出了脊柱稳定性（spinal stability）的概念〔5〕，他认为，脊柱稳定性设计〔3〕各方面的问题或系统：被动脊椎骨、主动脊柱肌肉和神经控制单元。1989年美国旧金山脊柱研究所（SFSI）在设计的“动态腰椎稳定计划指南”中提出了中位脊柱（neutral spine）的问题〔6〕。1992年Panjabi又提出了核心稳定性的概念，认为人体的核心稳定性是一种“稳定人体系统，以使椎间的中部区域保持在生理极限范围内的能力”。有关核心力量的概念目前仍然存在着争议，主要焦点在于对与“核心”位置的定义。陈小平研究认为核心力量是一种以稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量为主要目的的力量能力，核心力量不仅是人体核心稳定性形成的主要能力，而且在竞技运动中它还能够主动发力，是人体运动的一个重要“发力源”〔7〕。

3.2核心力量的解剖学理论以及作用

核心力量之所以存在争议，主要是对核心的位置的定位，有的学者认为核心主要是指的是人体的躯干，包括胸廓和整个脊柱；大部分学者根据研究将核心定义在腰椎-骨盆-髋关节部位。从解剖结构来说，人体的核心部位包括腰椎、骨盆和髋关节等骨骼以及它们周围的韧带和结缔组织，还包括附着在骨骼上面的肌肉，是核心区域能够显示的表层和深层肌肉〔8〕。

关于核心力量的作用主要有以下几个方面，首先是能够对脊柱、骨盆起到稳定的作用；整个核心部位起到承上启下的作用，为一些项目能合理有力的发力起到至关重要的作用，比如，在田径的投掷项目中，运动员如果仅仅依靠上肢来投掷器械，成绩不会理想，必须借助整个腰腹下肢，在最后超越器械的过程中，由下肢发力，通过核心部位最后作用到上肢与器械上。其次，核心力量能够控制运动员的平衡、提高力量的利用效率，比如，田径中的跳跃项目、冰上运动的一些项目等，都需要很好的核心力量的平衡作用。核心力量还能够很好地预防运动员运动伤病，核心力量好的运动员相对来说受到伤病的困扰就较少，尤其是整个腰部的伤病，核心力量的较强可以很好地保护好整个脊柱的稳定性，避免脊柱受到伤害。也为四肢的发力建立了很好的支撑点。

3.3实验前后的结果对比

3.3.1运动员素质的对比分析

对于跨栏运动员来说，素质的好坏对成绩有着很重要的影响。通过一系列相关的核心力量的训练，跨栏组的运动员身体素质有显著的提高。

由表1可知，运动员的100米、反应时和20米折返跑都有不同程度的提高，达到显著性差异（P﹤0.05），髋关节的灵活性有非常显著性差异（P﹤0.01）。传统的力量训练大部分是在平衡状态下进行的，比如深蹲练习、抓紧等，运动员练习的时候要求保持身体的平衡，对肌肉的刺激比较深。但是，在实际的比赛和训练中，运动员大部分都是在非平衡状态下进行的，很少有在平衡状态下进行，比如，运动员跑步过程中都是单脚支撑与腾空交替进行，跨栏时摆动腿和起跨腿依次进行。传统力量作为基础训练的一个手段不能缺少，而核心力量的训练更多的是在非平衡条件下进行的，更加接近实际训练和比赛。

3.3.2运动员过栏技术的对比分析

过栏技术是指起跨腿的脚接触到起跨点到过栏后摆动腿的脚接触地面时的一大步，即跨栏步。它是由起跨攻栏、腾空过栏、下栏着地构成〔9〕。起跨攻栏的任务就是保持较高的水平速度，为迅速过栏创造更大的腾起初速度和适宜的腾起角度。

通过6周核心力量的训练，由表2可知，跨栏组运动员的身体重心相关指标都有不同程度的提高。重心投影点与栏的水平距离、身体前倾角和重心的垂直距离以及垂直距离的位移，都不同程度地变小。在素质提高的基础上，技术动作有所改变，运动员的整体竞技实力明显提高。髋关节的灵活性的提高对于相关技术会有很大影响，运动员在栏上做剪绞技术时会轻松自如。运动员在过栏时尽量降低重心，从而做到跨栏而不是跳栏。

下栏着地是指从身体重心达到腾空最高点开始，到摆动腿着地支撑的这一个过程。主要任务也是尽量减少水平速度的损失，把垂直速度降到最低。由表3可知，训练前后的数据有所差别。在这个技术阶段，运动员的摆动腿要积极下压，起跨腿迅速提拉，两腿动作协调、积极、连贯，整个动作要快。着地点距离身体重心投影点要近，这样更加有利于摆动腿的支撑和运动中的人体更加平衡，有利于下面连贯动作的发挥。下栏支撑时着地腿的膝关节要伸直，身体姿势较高，身体重心的高度与起跨结束时同高或稍高。支撑时间要短，这样水平速度损失少有利于离栏后转入栏间快跑。

4结论

通过6周核心力量的训练，使得河南省女子跨栏组的运动员身体素质有所提高，为技术的改进奠定了基础。运动员的过栏技术有所改进，达到预期的目的。

参考文献

〔1〕李春雷，夏吉祥.田径核心力量训练研究〔J〕.北京体育大学学报，2009，4（4）：108.

〔2〕孟献峰，冯嘉.核心力量训练对提高女子短跑运动员竞技能力的研究〔J〕.山东体育学院学报，2009，4（4）：66.

〔3〕王卫星，廖小军.核心力量训练的作用及方法〔J〕.中国体育教练员，2008（2）：14.

〔4〕〔7〕〔8〕黎涌明，于洪军，资薇，曹春梅，陈小平.论核心力量及其在竞技体育中的训练-起源问题发展〔J〕.体育科学，2008，28（4）：19.

〔5〕POP M H.PANJABI M Biomechanical definitions of spinal instability〔J〕.Spine，1985，（10）；255-256.

〔6〕SAN FRANCISCO SPINE INSTITLTTE.namic lumbar stnbilization program〔M〕.San Francisco：San Francisco Spine Institute，1989.

足球跨栏训练方法篇5

有这么一件事，或许该跟大家说明一下，就是：如果你是练散打的，你的教练就该精通“散打训练学”。否则的话，他是瞎指导，你是跟着瞎练习。这一规律对其它的运动也适用，教拳击的要精通“拳击训练学”，足球教练必须精通“足球训练学”，至于武术技击，武术技击也是人体运动之一项，所以教武术技击也要遵循“武术技击训练学”。但是遗憾，武林目前没有这么一部书（指导散打训练的不计）。

好在有一部叫《运动训练学》的书可供我们借鉴――其实散打、拳击、足球等项目的训练学，也都是在“运动训练学”的指导下搞出来的，在原理上，不出运动训练学的范畴。

这就涉及到一个问题：运动训练学是讲什么的？

告诉大家，运动训练学是研究“运动训练的普遍规律”的。

这个“普遍规律”，包括技术训练的普遍规律，身体训练的普遍规律，心理训练的普遍规律，战术训练的普遍规律等等。

当然，在运动训练学这个“普遍的大规律”里，不同的运动，譬如拳击、散打、足球等等，其训练，又有适合自己特点的小规律。

说到武术，它在训练“拳、腿技术，功力（即身体素质），胆量、心理、战术等方面”，也有自己的小规律。不过，如同拳击、散打、足球一样，武术训练的小规律，跳不出运动训练学这个“普遍的大规律”。

话说到这里，我要跟大家透个底，我所提倡的“逆思维”格斗训练，就是在运动训练学的指导下，对武术训练这个小规律的研究，因此带有一些“武术技击训练学”的味道。至于我管它叫“逆思维”，不过是因为它跟“流行的传统”大相径庭罢了。若换从运动训练学的角度来看，“逆思维”一点不逆。不但不逆，它还顺得很、正得很。

武术――训练要与实战结合得严丝合缝

看过我“逆思维格斗训练”文章的人，恐怕都会有一个印象，我爱反复强调“训练围着实战转”、“用实战指挥训练”、“用实战检测训练”之类的观点，这种不同于“流行传统”的观点，既出自我二十几年的探索，也有暗合运动训练学之处。了解运动训练学的读者知道，运动训练学的宗旨，就是为了提高运动员的比赛成绩，它在训练上的任何一项原则和方法，都直指比赛（实战）这一目的，从不允许有些许的偏离。我们甚至可以说，如果不是为了比赛（实战），《运动训练学》这门学问就没有必要搞了。谁想搞，他也只能出于个人兴趣。

只有“用实战监督训练”，训练才能少走弯路，尤其武术爱好者，大家都是业余在练，每天只能拿出一、两个小时。但越是时间有限，大家越要“把训练和实战严丝合缝地结合起来，尽量让训练一点不浪费地为实战服务”，因为大家没有更多的时间和精力可供浪费嘛。

要想使训练和实战严丝合缝地结合到一块，需要有一套与实战结合得严丝合缝的训练方法。这套训练方法，不用说，武术爱好者自己是难以搞出来的。何况，它也不是爱好者的任务，它属于武术教师的分内之事。

制订一套能提高学生实战能力的训练法，是武术教师的分内之事

刘翔能夺奥运金牌，一靠他本人超乎寻常的天赋，二靠教练孙海平的高水平训练。说到教练的价值，可以说，假如孙海平不掌握一套极有效、极先进的训练方法，刘翔纵然再具天赋，他也成就不了今天的辉煌。因为平庸的教练――不管是教跨栏的还是教武术的，他们的训练方法只会人云亦云，跟在“流行的练法”后头亦步亦趋，而绝不会像孙海平那样，在训练方法上追求“实用、求新”（孙海平的口头禅）。如果说平庸的教练连一个运动天才都能毁掉，那么，绝大多数天资普通的武术爱好者，假如不幸遇上这样的教练，命运的悲惨就可想而知了。

对于武术爱好者普遍不能打这件事，如果追究责任，首先要追究教武术的人。按照运动训练学的观点：教练在“制订训练计划、指导训练”等等方面，负有直接的责任――当然，如果爱好者身体极弱、胆量极小，或者每天练习不到一个小时、每周训练少于五次、持续练习坚持不了一年，责任则不在教练。

在武术训练上，教师要制订的“训练计划”，其核心部分就是训练方法。这套方法用到爱好者身上，起码要能够有效地提高如下三方面的能力：

（一）提高一般的身体素质，提高专项的身体素质（或曰：一般功力，专项功力），增进有机体的机能。

（二）使爱好者掌握武术技击所需要的拳腿技术、战术，使拳腿技术及战术达到“自动化”的程度――需要强调一点，拳腿技术的掌握，指的是能在实战对抗中打出来，不能光会练、不能打。

（三）改善心理素质，提高爱好者应对实战对抗的心理承受能力。

如大家所知，格斗，也即武术技击，若离开“身体、心理、拳脚技战术”这三方面的素质，那是绝对玩不转的。

但是，提高“身体、心理、拳脚技战术”的能力，说起来简单，具体操作难。因为怎么安排训练是有讲究的，或者干脆说，它就是一门学问――别看武术技击本身是一门技能，但是教武术，搞训练，却是大学问。

教武术绝不是个简单事。按照“运动训练学”的观点，各项运动的教练员要明白很多学问，仅是“必须掌握”的学问就有：运动训练学、运动心理学、专项运动理论、运动营养学等（见《运动训练学基础》，马冬梅著）。如果有人觉得这个标准高了，那么我告诉你，此外还有“应掌握”的学问呢，诸如：运动生物力学、运动解剖学、运动生理学等等。够武术教师学几年的。笔者对于这些学问均有涉猎。至于我为什么要先结合运动训练学来谈逆思维（或武术技击训练），一是因为运动训练学是直接指导训练的学问，二是因为“运动训练学是整个运动理论的核心”，所有的运动理论都在运动训练学中有所反映。

下面，我由运动训练学的两个概念――“一般训练”和“专项训练”入手，来展开我的话题――武术的技击训练（逆思维格斗训练）。

“一般训练”和“专项训练”缺一不可

“一般训练”指的是什么？拿武术来说，就是在练习中“使用非武术动作”，对爱好者的身体素质、器官机能进行全面地提高。对这个“一般训练”，大家可以简单地理解为：身体素质训练。

“专项训练”呢？就是在练习中“使用武术本身的拳脚动作”，来增进武术技击所需要的专项的身体功能、身体素质、拳脚技术（包括战术、心理等等）。譬如：拳脚空击，拳脚对抗，踢打沙袋、拳脚靶等等。

我所以要引进“一般训练”和“专项训练”这两个概念，是因为在武林中：

（一）普遍漠视一般身体训练。普遍漠视专项训练（踢打沙袋、拳脚靶等）。

（二）对一般训练与专项训练的区别，认识模糊。

（三）因为对一般训练与专项训练的关系理不清，在每天、每一周、每一阶段的训练安排上，缺少对这两种训练的合理调控。

说起来，在真正的传统武术里，本来是存在一般训练的，只不过没有使用“一般训练”这个词罢了。比如：八极拳用“兔子蹦”（近似一般训练中的连续跳高、跳远）来提高下肢爆发力，用“压胳膊蹲起”（类似一般训练中的'深蹲'）来增进腿部力量，用“顶拳头”来提高上肢及胳膊的力量，用“纵跳摸高”来提高脚下的弹跳力，用“不定向移动”来练反应速度和灵敏性。等等不一而足。

“专项训练”在真正的传统训练里也是常见的，比如：八极拳的踢桩打袋――用八极拳的拳脚技术来踢树桩、打沙袋，在提高拳脚力量的同时掌握拳脚技术。再比如八极拳的对抗训练――用来提高反应速度、灵敏性及熟悉拳脚技术在实战中的使用。至于“踢打拳脚靶”，虽然在真正的传统训练中也是没有的，不过，一旦引进，它就属于武术技击训练中的“专项训练”了。

其实，大多数的武术爱好者尽管没听说过“一般训练”和“专项训练”这两个术语，但对它们所练的内容，往往并不陌生（对上述八极拳的那些训练，有谁不多少了解一些呢？）。在这个时候，教武术的人就应该顺水推舟，在给学生明确这两个概念的同时，进一步从运动训练学的角度讲解“一般训练”与“专项训练”之间关系――一般与专项的关系是绝不可漠视的，否则，教师就是瞎教，学生就是瞎练。

按照运动训练学的原理，一般训练与专项训练存在如下的两种关系：

（一）一般训练是专项训练的基础。就是说，一般训练一定要认真搞，不重视一般训练，专项训练的水平绝对上不去。所以，武术教师在训练中，不能一味地让学生只练专项的踢打沙袋，而放弃基础性的一般训练。

（二）专项训练代表一个人的训练水平。一般训练虽然重要，但它不是最终目的，一般训练是为了促进专项训练水平的。对于武术来说，只搞一般训练而远离专项训练，则不叫练武术（因为各项运动的一般训练，尽有相同之处）。不过，要说明一点，专项训练是有副作用的，像踢打沙袋，髋、膝、踝关节和肩、肘、腕关节和四肢的肌肉要承受很大的负荷，天长日久，会导致相应的神经系统出现疲劳，造成运动损伤。好在副作用并非不可避免，在练习中穿插一些一般训练，即可有效地调节。

了解了“一般”与“专项”的关系，我们也就知道，一般训练与专项训练二者缺一不可，要结合起来练，相互提高。至于怎么结合？这涉及到“训练周期”、“训练负荷”、“训练强度”及具体的训练方法等等问题（什么叫周期、负荷、强度？大家可以去问自己的老师，也可听我下次讲解）。

作为本系列文章的开头，该篇只是做了些简述，尚没有展开细说，不过，尽管如此，我想大家已能明了，一套能增长爱好者实战能力的训练法，是有科学讲究的，它既是武术科学化的一个标志，同时也是对武术教师水平的考查――教师在教学中是否遵循运动训练学的原理和方法，是衡量教师是否合格的标准。

足球跨栏训练方法篇6

关键词： 训练 青少年运动员 田径运动

1.引言

运动为青少年提供许多潜在的好处，比如他们可用运动来进行社交，并增强体质，保持饱满的精神面貌。青少年愈早进行锻炼所受益处就愈大。对他们来说，这种锻炼必须具备四个要素：挑战性、亢奋性、趣味性和效益性。运动无疑有助于青少年树立积极的人生态度，而这种态度的树立将伴随他们走入成年。因为对体育教师而言，要正确引导到赛场参加比赛或到操场进行锻炼的青少年。下面我将说明青少年在接受某田径项目的训练时，普通存在着运动量过大；太早进行专门训练等问题，并且提出解决方法，以期对多培养优秀运动员发挥积极作用。

2.研究的对象和方法

2.1研究对象

永春二中田径队的青少年运动员。

2.2研究方法

调查访问法文献资料法。

3.结果与分析

3.1神经系统和肌肉的协调作用

在训练中，当使所需要的肌肉纤维组织得到恢复（指放松），由大脑和脊髓传送到肌肉的信息必须激起尽可能多的运动肌，而训练协调身体的趣味活动就是根据这一原则而设计的。根据神经肌肉信息的有效性，这些趣味活动便教会了参与者在运动中要保持平衡。如果有一参与者大部分时间用占优势的那只脚进行训练，其神经和肌肉系统将出现失衡，最终出现力量上的不平衡，从而引起损伤，或者说更易出现损伤。

协调要视以下两个基本因素而定：青少年与生就来的体格特点和运动潜力；他们如何发展、激发这些生来就有的东西。只有当肌肉或神经系统的发展受到破坏时才会引起协调系统发展的缺陷。事实上，如果协调尚未发展起来，那么要掌握技术将更难。在青少年及成年运动员成长过程中，训练的多样性是十分重要的。

例如基层大多数少年在其童年时代通常都在玩球。如果一个小孩在上中学之前不知道球是什么样子的，便很难让他们喜欢上足球或篮球，不管他们的水平如何。当然，这个例子有些极端，但要注意青少年经历有所不同，因此要从实际情况出发，尽量让他们接触一些东西。

就经验而言，我曾在永春二中担任短跑和跨栏教练，学生大都是一些十五、六岁的少年，他们中一部分人缺乏协调感，因而甚至连短跑训练中的高抬腿练习都没法完成，充其量只是在原地乱跳；跨栏练习时较个别者反复出现同手同脚现象。经过调查，这一部分学生都是平时很少活动的人。实践证明：那些活动最多样、最广泛的学生也是学得最快的学生。以上的例子说明，培养运动员良好的平衡感和协调感是非常重要的。

3.2影响田径运动的社会因素

一般而言，青少年在15―16岁之间对田径运动的参与率都不高。这就有必要弄清青少年为什么会失去参加田径运动的动力。同时也应寻求一种教学途径，减少上述情况的发生。

人们总是推崇冠军，但那些要求青少年在年纪尚轻时就能做一项特殊项目是错误的，尽管他们可能对某一领域有相当惊人的潜能，但他们要达到最高水平有很大困难。原因如下：

（1）缺乏扎实的技术基础；（2）过早强化训练可导致对运动的厌倦，从而引起技术状态停滞不前。解决这个问题的方法是训练手段多样化，让学生体会到运动的乐趣，而不要太早地背负上运动的压力。

教师必须有一种团体的使命感。但他们目前要把青少年训练成为某一项目有所成就的运动员，还存在一定困难。有些青少年，他们中的有些成为学校的冠军，踌躇满志，然而问题或许就从这里开始。过早的专门化训练常常会因超负荷而带来伤痛，另外还伴随着其他一些生理和情绪上的问题。如果14―15岁的青少年都是专业化的运动员，随着他们年龄的增大，达到参赛年龄时，便没有多少提高的余地了。轻松的训练方法有助于促进身体的增长。而过度训练则会使正在增长的骨格的软骨组织负荷过大而受损。运动员不宜过早进行专门化训练，也不宜常参加竞争性剧烈的比赛，因为经常是运动超负荷的原因。

3.3教练应该怎样工作

对一个第一次和十五、六岁左右的青年人打交道的教练员而言，发展并培养他们的技能、技巧、协调感和节奏感都应列在教学工作日程表上，在给青少年上运动课时，作为重点来抓，这方面的教练技术极为缺乏。因而得到重视，大多数学生进步都很快，因为他们的接受能力极强，而且没什么心理障碍。

有许多取得学校冠军的青少年都没法成功地成为更高层次的运动员，其中一个原因是教练员没能让年轻的运动员取得平稳的进步。由于年轻运动员的生理限制，他们不应进行太密集的训练。有些未成年运动员跑得很快，这只不过是他们天赋好而已，因为他们并没有受到专门的系统的训练。随着他们的主要生理机制的成熟，他们便可专修某一项目，这也是不宜太早进行专项训练的一个原因。因此，要向他们介绍有氧运动（如稳步慢跑）和容易恢复体力的短跑。此外，还要把肌肉和关节灵活性锻炼纳入青少年运动员的锻炼计划内，作为每日热身和放松运动的一部分。

要让青少年尽量避免乳酸训练。乳酸训练（即速度持久）对青年人分解糖原和产生乳酸的能力将会造成巨大的压力。前任法国国家队中长跑教练乔斯・马拉伊奥在谈此问题时透露：他们发现年轻运动员缺乏足够的磷酸二酯酶，而这种酶有助于乳酸的产生。

在法国，这一观点受到极大重视，因而在法国十八岁以下的青少年都不参与400米跑和400米栏的专业化训练。这主要是因为要在这些项目上取得成绩，必须严重依赖乳酸训练。

3.4集中训练与家庭生活

如果青少年运动员过着积极、活跃的生活，他们就会相应地积极地进行锻炼。有一点应注意：训练太频繁是不适宜的。对12―14岁的少年而言，一周2次训练便足够了；对15―17岁的，一周3―4次便足够了。有些运动员的父母望子成龙心切，对他们施加太多压力，反而造成不良的效果，比如引起身心失调导致失眠和神经衰弱。

教练员应使运动员的父母积极参与，但参与的态度应该是：不对运动员提过高要求而是尽力支持，关心他们，这样运动员便不会有压感，而且能从家庭中得到鼓励。

4.结论和建议

4.1结论

运动员的成长过程和教练员、家庭社会等诸多因素有关，只有采用适合的方法，创造有利因素，挖掘潜能，才能成才。

4.2建议

足球跨栏训练方法篇7

摘 要 通过心理训练和教学实践相结合，将表象训练法运用于田径教学中，验证其教学效果，以期为田径教学中有效运用表象训练法提供一定的参考依据，进一步丰富和完善田径教学。

关键词 表象训练法 田径教学 应用

田径教学中，一般只注重运动技能的传授，教学内容繁杂，教学形式单一，教学方法灵活性不够，致使整个教学过程缺少趣味性，学生处于被动的角色，学习积极性和主动性不高。而表象训练法则是一种积极的心理训练方法，是通过对一种动作过程的紧张想象(预期)唤起神经生理反应，从而加快动作的训练和强化动作的记忆，即是应用运动表象并结合自我暗示,使学生有意识、系统地在脑中进行模拟训练的一种训练方法[1]。这种内部重复演练目前在体育运动实践中，已经成为较为广泛采用的一种有效的心理训练方法、辅助教学手段，对掌握技术动作、培养学习动机、克服心理障碍等，起着至关重要的作用。

一、研究对象与方法

（一）研究对象

随机选取湖北民族学院体育学院09级学生为研究对象，共40名，并随机确定一个班为实验班，另一个为对照班，两班人数均等。

（二）研究方法

1.文献资料法：查阅了大量关于运动心理、表象训练法的专著以及文献，比较全面地了解相关理论和方法。

2.专家访谈法：对湖北民族学院体育学院有关专家进行访谈，了解其对表象训练法的见解，以及对问卷设计的意见。

3.问卷调查法：根据本人的论文需要设计调查问卷，对研究对象发放问卷，以了解表象训练法对学生产生的影响。对研究对象发放问卷40份，有效回收40份，回收率为100%。

4.实验法：实验内容为跨栏跑技术。实验前，两班学生进行身体素质测试，测试成绩经卡方检验，p值均大于0.05（见表1），即实验前两班学生的学习基础情况差异不显著。

实验时，对照班采用传统教学法，实验班采用表象训练法，两班统一教材，统一教师，统一教学内容，统一教学进度，统一授课24学时，统一测试方法。成绩测试时不告诉测试教师学生的组别、姓名，学生按编号顺序进行考试。

其中，传统教学程序为宣布任务―讲解示范―学生练习―小结，表象教学程序为宣布任务―讲解示范―表象练习―学生练习―小结。学生在进行运动表象练习时，一般采用自然站立――全身放松――双眼微闭――深呼吸两次――动作表象演练――技术动作练习[2]。表象训练时，教师或通过提示，或让学生自我暗示，以达到观、想、客体动作形象与本体动作形象的高度统一。

5.数理统计分析法：通过教学实验，对所得数据进行统计分析。

二、结果与分析

（一）表象训练法对学生掌握技术的影响

跨栏是跨栏与跑结合的运动，也是田径运动中技术比较复杂、节奏性比较强、锻炼价值比较高的项目，故本实验结束后，对实验班学生和对照班学生进行110米栏的测试，并进行对比，测试结果如表2所示。

通过对实验组与对照组进行技术测试，从统计数据中可以得出，实验组技评优6人，占总人数的30%；良好9人，占45%；中等3人，占15%，劣等2人，占10%。而对照组技评优4人，占总人数20%；良好6人，占30%，中等8人，占40%；劣等2人，占10%。比较结果显示：两组之间存在差异，实验组的学生成绩等级多集中在良好，对照组的学生成绩等级则多集中在中等。比较结果显而易见：实验组运用表象训练方法教学，技术测试成绩明显优于常规教学方法。

表象练习是一种对自己已知(看、听、触、动)事物的心理回忆和再现以及心理感觉及体验，是处于感性认识向理性认识发展的中间环节，是一种用运动表象来进行思维活动的方式。在体育教学、训练、竞赛中，参与者就是凭着自己这种心理的运动表象，来进行练习和完成动作的[3]。表象训练作为一种自觉的表象活动，是学生在动作技能练习过程中，自动地建立巩固和回忆动作表象。它可以使学生在较短时间内加速动作技能的形成，并进一步改进动作，从而提高运动成绩。用表象指导练习，可以提高学生的学习效率，促使学生更快、更好地掌握技术技能的同时，提高学生的积极性和主动性，以达到提高学习质量的目的。

（二）表象训练法对学生学习兴趣的影响

心理学研究表明：兴趣是学习的动力。有了学习的兴趣，就能产生积极的学习情趣，学生的学习才是主动的，积极的，热烈的。本论文实验前后调查了学生对田径运动的兴趣，调查结果见表3。

从表3中可以看出，实验组运用表象训练法后，非常喜欢田径运动的学生百分比由实验前的25%，提高到40%，比率上升了15%；在对照组中，非常喜欢田径运动的学生的比率为30%，比试验前的比率上升了10%。实验组中比较喜欢田径运动的学生的比率上升了10%，对照组则提高了5%。此外，实验前后，实验组与对照组中对田径运动一般的学生比率均下降了10%，比较不喜欢田径运动的比率分别降低了15%、5%。两组在实验前后均没有非常不喜欢田径运动的学生。表3的统计数据显示：在田径基本技术教学课中运用表象训练与常规教学相结合的教学模式，可更大限度地激发学生的学习兴趣。

兴趣处于适度激活状态，会使学生趋向于吸收更多的信息和更好地拓展自己，从而更快、更准确地掌握技术动作技能。表象训练法不受场地、器材、时间的限制，随时可以进行练习，简便易行，同时还把运动心理学的知识运用到田径教学中，为学生进行田径运动技术的练习与提高，提供了一个有效的辅助练习方法，开辟了新的途径。所以，在田径教学中运用表象训练法，能够更大限度地提高学生对田径运动的学习兴趣，从而有助于更好地调动学生的主观能动性，缩短学习周期，提高学习效率。

（三）表象训练法对学生发现问题、分析问题的能力的影响

在实验前后，对学生发现问题、分析问题的能力进行了调查，具体如表4所示。

表4表明：在实验组中，能发现自己的错误动作的学生比率由45%提高到80%，比率上升了35%，积极分析错误的比率则上升了40%。对照组中能发现自己错误动作的学生比率提高了30%，积极分析错误的学生比率则上升了35%。以上数据表明：在田径教学中运用表象训练法，可更大限度地提高学生发现问题、分析问题的能力。

表象训练法与学生实际操作练习相结合的教学，要求教师引导学生不断强化思维与记忆，有意识地运用表象活动来指导自己的身体练习，使其在学习过程中，养成积极思考问题、想练结合的良好学习形式，以提高学生发现问题、分析问题的能力，使其注重在练习的过程中动脑并学会用脑，依靠大脑的积极思维来指导、校正自己的肌肉运动，积极思考，主动解决问题，从而使其所学的技术动作尽可能快地接近并达到标准动作。

三、结论与建议

（一）结论

1.在湖北民族学院的田径教学中，运用表象训练法有助于学生更快、更准确地掌握和巩固技术动作，其教学效果明显优于常规教学方法。

2.表象训练法可更大限度地激发学生的学习兴趣，进而提高学生学习效率。

3.在田径教学中运用表象训练法，可更大限度地提高学生发现问题、分析问题的能力。

（二）建议

1.教师在教学过程中应重视表象教学法在常规教学中的适度性。将表象训练法与常规教学方法有效结合起来的同时，要把表象训练法中的表象练习作为一种辅助练习，运用时与技术动作练习相结合，交叉进行，“想”、“练”结合，以练为主。表象训练法在常规教学中运用过多，会使教学效果适得其反。

2.教师的动作示范应尽量标准规范。在建立动作表象的过程中，主要依靠教师的讲解示范来实现。因此，教师一定要注重示范动作的时机和质量，示范的方位、角度等，都应给学生留下标准规范的动作表象，以便于学生今后进行自我表象练习。

3.由于表象训练不受场地、器材等限制，比较容易开展，所以教师可以对伤病或因其它原因不能参加技术动作练习的学生，安排表象训练。

4.表象训练作为一种心理训练，为了增加表象练习过程中动作表象清晰度，教师在运用时，应注意练习的时机。学生身心放松，情绪稳定，注意力高度集中，周围环境较安静时比较适宜运用表象训练法，且时间不宜过长，一般超过10min。

参考文献：

[1]陈涛,邵明海.应用表象训练法进行网球发球教学的实验研究[J].山西师大体育学院学报.2005.3(20):68-70.

[2]郭书胜.高师足球普修课中运用“表象训练教学法”的实验研究[C].山东师范大学.2006.4.

[3]李其顺.表象训练法在排球教学中的运用[J].湖南商学院学报(双月刊).2005.12(1):118―119.

足球跨栏训练方法篇8

拳击训练，速度起着非常重要的作用：拳击运动员在对抗中能否掌握拳台上的主动权，能否准确无误，快速而又正确地发挥技术，主要取决于快速反应能力和防守反击能力。

(一)进攻中的快速反应。自山实战练习中可以使用多种变化的击打和防守，并且锻炼拳击运动员在对方尚未来得及变化的情况下，确定攻击的方法，予以快速而又准确的击打。如手靶练习，主要用来培养拳击运动员快速反应；自由实战练习可以提高拳击运动员攻击能力与迅速反应能力――教练员突然把手靶伸至头部高度，以便引出运动员的左直拳击打头部的快速反应，或为了引出运动员对头部的左摆拳，教练员迅速伸出右横位于靶以进行击打练习。

(二)防守的快速反应。防守的成功在于运动员准确的判断对方进攻的方向和欲击打部位。

训练运动员快速防守的基本方法是条件实战练习，这种练习分为单方条件实战练习与双方条件实战练习。平方条件实战练习是指参加练习的一方，运用教练员指定的防守动作进行防守；双方实战练习是指参加练习的双方，按照教练员指定的多种攻占与防守的动作进行无序攻守练习。

(三)反击的反应速度：运动员在防守的同时；必须寻找对方攻占与防守的空隙，产生相应的技击反应(其中包括迎击)。在实战练习中，应把拳击的防守动作和反击动作结合起来。迎击需要极为快速与准确的反应，必须与防守动作在同一时间内完成。提高反击反应的辅助训练，可以采用手靶练习。教练员利用一只手靶进攻队员，而把另一只手靶置于反击的位置上，这样就能创造出多种多样的训练方法，提高综合防守的反击反应的能力。

速度训练的几种方法。1.短跑：拳市运动员的速度训练主要是通过40～60米的短跑。

2．球类练习：排球训练是比较理想的练习，通过排球训练可以使拳击运动员达到所需要的脚步移动频率，掌握方向感，提高灵敏性以及快速反应能力、乒乓球训练也起着提高速度的重要作用。其它球类如手球，篮球、足球以及适合于冬季训练的冰球，对提高拳击运动员的速度都非常有益。

3．跳绳练习：是提高速度的有效方法，这种训练要求运动员每分钟至少跳150次。

二、力量训练

为了增加力量，必须进行与此有关的基本练习与专项练习、教练员首先要考虑加强运动员的身体肌肉练习，通过器帧体操，如单杠、双杠等，都能有效提高与增加肌肉的张力。在整理活动中，利用体操又可以松弛肌肉。抛接实心球是提高运动员拳击运动速度与力量的最好练习。通过抛实心球，能使肌肉由高度紧张的状态迅速过渡到松弛状态，接球过程中又能使肌肉从松弛状态过渡钊紧张状态。又如田径运动中的投掷项目，如掷铅球，投标枪等训练都能巩固与发展胸大肌、三角肌及背阔肌。除上述练习外，摔跤、杠铃的快速推举等都可以用来进行力量训练。

力量练习具体方法如下：

(一)发展手臂、颈部、躯下与腿部各肌肉群，这些部位的力量练习可以利用辅助器械，如：哑铃、壶铃、木棍、实心球，双杠、吊环，综合训练器、吊平等，还有原地跳高、跳远等。

(二)掌握身体重心的练习。这种练习是在围绳内的软垫上进行的，对练的运动员力争自由抓握对方的手、须部，在自己不失去重心的情况下，抓推对方的胸、腹部和肩部，从而达到使刘方失掉重心而离开原地的目的，但禁止使用腿绊。

(三)相互撞击。通过相互问的撞击来加强身体的平衡性。撞击的双方首无要预先规定撞击的方法，如同是右(左)手撞山或是双手交臂撞击，还是你左(右)我右(左)于进行撞击等。

(四)划船。这是在夏季进行力量练习的好项目，能发展与保持手臂及腹部的肌肉。划船可以利用普通的舢板，也可以利用赛蜒。

三、灵敏训练

在复杂多变的实战中，要求运动员对对方行动迅速地做出反应。运动员的灵敏性建立正良好的拳击技术的基础上。一个受过良好训练，并且具备一定拳击技术水平的运动员，在一系列完整的战术行动中，能及时掌握攻山的时机，能在对方击打时立即采取相应的防守动作。

灵敏性是可以通过多种运动项日锻炼出来的，如篮球。排球，足球、冰球，网球及器械体操、自由体操、摔跤等，通过这些运动能使运动员的中枢神经系统抑制与兴奋过程保持良好的交替，从而完善运动员的神经系统与肌肉系统的功能，为发展灵敏素质打下基础。

发展灵敏性训练的几种方法：

(一)跳跃练习：各种跳跃动作练习，对提高灵敏性有着重要意义，一般采用原地惮跳、纵横跳步以及跳远，还可以采用支撑跳跃来训练?

(二)跨栏练习。在操场上可以进行跨高栏、低栏，也可采用撑竿跳高来训练，这些练习都能提高运动员的灵敏性。

(三)摔跤练习。在软垫上摔跤是发展灵敏性非常有效的练习。教练员在指导这一练习时一定不要使摔跤变成体力训练，而应该把运动员的注意力吸引钊摔跤所需要的灵仿性上来。

(四)跳绳练习、跳绳是发展运动员动作总平衡的有效训练方法，也是提高灵敏性的良好练习之一。跳绳可以采用复杂多变的方式进行。

四、耐力训练

耐力是非常重要的素质，没有良好耐力的运动员，在比赛的后期，很难发挥出自己的技能。运动员在拳击运动中的专项耐力与其在实战中所发挥的特殊技术有着密切的关系，这种关系表现在神经系统使运动员在实战中，面对不断变化及时做出准确的判断与反应。这种判断与反应也就是对时空、距离、力量的感觉，从而使运动员在拳山运动中少消耗自己的能量，利用经济而有效的手段进行实战。

运动员在举击运动中的耐力与实战中止确呼吸有着非常重要的关系，在快速的3分钟实战中，拳击运动员要用最大强度进行实战，身体所需氧气达3公升之多，从身体组织细胞输入血液里的二氧化碳也同样升高，再加上由于神经系统处于高度兴奋的状态，引起情绪的极度高涨，继而引起运动员呼吸中枢强烈兴奋，仗呼吸加快，甚至引起实战中的呼吸停顿，使组织中的氧气需要量与二氧化碳的排出量出现恶性循环，导致很快出现疲倦。使战斗力明显下降。为避免上述情况的产生，运动员在拳击运动中应该正确的掌握呼吸方法，以提高与保持自己的战斗力。

发展耐力训练的方法如下：

(一)中长距离跑：是发展总耐力，增强心血管系统和呼吸系统强度的最好练习。在任何距离跑步中使用的时间长短，是体现耐力最好的客观标准。

(二)其他训练。球类项目如足球、篮球，排球都是提高耐力的好方法，长距离划船也是提高运动员在拳击运动中体力与耐力的方法之一，可以交替进行。